El día antes, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer.
Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).
Durante la carrera, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad de eso. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la humedad, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en Edmonton, todos poco expertos y con flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.
- CACA/PIS
Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.
Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio). Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).
- METEOROLOGÍA ADVERSA
Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.
Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.
Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.
Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.
Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.
- PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.
- LA LLEGADA: Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.
- DESPUÉS: No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.
Al día siguiente, hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos. El segundo día después se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar. Quien ha acabado un maratón, ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!
SEXO PRE- O POST-MARATÓN: Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:
1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).
2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).
3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad... ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle... . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas .
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