Plan Preparación Maratón - Semana 1

PLAN DE PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN DE MADRID 2.008



EMPEZAR EL PLAN

El entrenamiento se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta. Con un programa bien planificado y flexible se puede mejorar mucho el rendimiento. El entrenamiento físico ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados. Los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son el nivel inicial de preparación física, la periodicidad o constancia en el entrenamiento, la intensidad del mismo, su duración y el tipo del entrenamiento (rodajes, series, cuestas, cambios, ritmos controlados, etc.).Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras en la condición aeróbica.


LA RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO

La recuperación se refiere al tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series en un entrenamiento. Siempre se debe hacer a un trote muy suave. Si se hace entre series cortas oscilará entre los 30 y los 45 segundos. Si las repeticiones son largas la recuperación debe ser de 1 a 2 minutos, nunca más tiempo. El descanso también es entrenamiento, por eso es tan importante no acumular entrenamientos consecutivos. Lo ideal es descansar un día entre dos entrenamientos si el plan es de 3 o 4 días por semana. Cuando el plan es de más de 5 días de trabajo semanales lo ideal es no entrenar dos días fuertes seguidos, se deben intercalar con otros muy suaves. De este modo el cuerpo se recupera antes y asimila mejor el trabajo realizado.Si no se descansa un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y, en el peor de los casos, una lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento.Todos aquellos corredores que tienen un trabajo que supone un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros deberían intercalar siempre entrenamientos fuertes con suaves. Es obligado el descanso total antes de las competiciones. Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a ésta también se debe bajar el número de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en los diez últimos días ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para “restar”.


RITMOS

El ritmo de cada entrenamiento, estará en función del tiempo que preveamos hacer en el Maratón. Pondremos dos ejemplos, el primero para los que quieran correrlo a 4'30'' (para acabar en 3h 10'), y el segundo para los que quieran correr a 5'00'' el kilómetro (para acabar en 3h 30').

• Ritmo Lento. Carrera continua larga. Para trabajar la capacidad aeróbica.
• Ritmo Medio. Rodajes progresivos y ritmo controlado. Capacidad y potencia aeróbica.
• Ritmo Fuerte. Cambios de ritmo y repeticiones largas. Potencia aeróbica.
• Ritmo Muy Fuerte. Repeticiones de media distancia. Capacidad anaeróbica.
• A tope. Repeticiones de corta distancia. Potencia anaeróbica.

PRIMERA SEMANA

Lunes 11 de Febrero:

• Descanso

Martes 12 de Febrero:

• Carrera continua a ritmo medio: 60'
• Circuito de pesas (ver post del día 29/01)
• Estiramientos (ver post del día 29/01)
• Abdominales (ver post del día 29/01)

Miercoles 13 de Febrero:

• Carrera continua a ritmo lento: 65'
• Estiramientos
• Abdominale

Jueves 14 de Febrero:

• Carrera continua a ritmo lento: 25'
• Series cortas. 15 series de 1' a ritmo muy fuerte, con 1' de recuperación corriendo muy suave, entre serie y serie.
• Carrera continua: 15' a ritmo lento.
• Estiramientos
• Abdominales

Viernes 15 de Febrero:

• Descanso

Sábado 16 de Febrero:

• Carrera continua: 25' ritmo lento.
• Cuestas. 10 cuestas de 150 mts. con un desnivel medio. Subimos a tope y bajamos trotando para recuperar.
• Carrera continua: 15' ritmo lento.
• Estiramientos
• Abdominales

Domingo 17 de Febrero:

• Carrera continua: 1 h 40' ritmo lento, terminando los últimos 3-4 km fuerte.
• Técnica de carrera. (ver post del día 29/01)
• 10 rectas. (carreras cortas en progresión de unos 50 mts)
• Estiramientos
• Abdominales

(Acordaros de empezar todos los entrenamientos con unos estiramientos muy suaves)

(CUESTAS. Se realizan sobre un terreno blando. La cuesta debe ser larga, entre 150 y 250 metros, y con una inclinación media. Una inclinación media es aquélla que normalmente nos dificulta hablar cuando vamos entrenando. El ejercicio consiste en realizar diez cuestas corriendo fuerte y recuperar bajando la cuesta a un trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta hacer 200 metros llanos, a tope.)

PULSÓMETRO

Para los que controlen el ritmo con pulsométro, os pongo una tabla de ejemplo, equivalente a los 5 ritmos de entrenamiento que hemos marcado.

Tened en cuenta que esta tabla debe de ser personal, en función de los ritmos cardiacos máximo y mínimo de cada cual.